Okwu mmalite:
eriri nri enwetala nlebara anya na-abawanye ụba n'afọ ndị na-adịbeghị anya n'ihi ọtụtụ uru ahụike ya. Ka ụzọ ndụ ọgbara ọhụrụ na-achọsi ike inweta nri ngwa ngwa na nri edoziri, nri ndị na-enweghị eriri nri ga-ezuru ezuola ebe niile. Edemede edemede a na-enyocha mkpa fiber na-eri nri na ebumnuche ilebara ajụjụ nke ihe kpatara anyị ji chọọ eriri na nri anyị.
Ebumnuche nke ọmụmụ a bụ iji nye nyocha miri emi nke ọrụ nke eriri nri na-eme ka ndụ dị mma na igbochi ọrịa na-adịghị ala ala. Site n'inyocha nyocha na ihe akaebe dị ugbu a, isiokwu a na-achọ ime ka a mata banyere uru eriri nri dị na nri mmadụ.
2. Nkọwa na ụdị nke eriri nri nri:
Nkọwa nke Fiber Dietary:
Fibre erimeri na-ezo aka n'ihe ndị na-adịghị agbaze nke nri osisi, bụ́ ndị na-esi n'usoro nri digestive agafebeghị. Ọ nwere ma eriri soluble na nke na-adịghị soluble ma na-enye uru ahụike dị iche iche n'ihi ihe ndị pụrụ iche ya.
Ụdị Fiber na-eri nri:
Ụdị isi abụọ nke eriri nri bụ eriri soluble na eriri na-adịghị edozi. Fiber soluble na-agbaze n'ime mmiri, na-akpụ ihe dị ka gel na traktị eriri afọ, ebe eriri anaghị agbaze anaghị agbaze ma na-agbakwunye nnukwu na stool.
Isi mmalite nke Fiber Dietary:
Ihe oriri na-eri nri na-ejupụta na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi dum, mkpo, na mkpụrụ. Ebe nri dị iche iche nwere ọnụọgụ na ụdị eriri nri dị iche iche, na-eme ka nri dị iche iche dị mkpa maka iri ezigbo ego.
3. Ọrụ Fiber Na-eri nri na Ahụike Digestive:
Na-akwalite mmegharị afọ mgbe niile:Inweta eriri nri zuru oke dị oke mkpa maka ime ka usoro nri nri gị na-aga nke ọma. Kedu ka o si eme nke ahụ? Ọfọn, eriri na-agbakwụnye ntakịrị ihe na stool gị, na-eme ka ọ dịkwuo arọ ma dị mfe ịgafe na eriri afọ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ na-enye poop gị ụfọdụ oomph ka o wee nwee ike ịpụ apụ n'enweghị nsogbu ọ bụla.
Na-egbochi na ibelata afọ ntachi:Ọ dịghị onye na-amasị inwe mmetụta nkwado niile, ebe ahụ bụ ebe eriri nri na-abịa napụta. Nnyocha na-egosi na ị nwetaghị eriri zuru oke na nri gị nwere ike ime ka ị na-enwekarị afọ ntachi. Ma atụla egwu! Site n'ịba ụba nke eriri fiber gị, ị nwere ike inye aka belata mgbaàmà afọ ntachi ahụ na-adịghị mma ma mee ka ihe na-emegharị ọzọ. Yabụ, cheta na ị na-ebuba nri nwere fiber ka ihe na-aga n'ihu.
Ịkwado Microbiota gut dị mma:Nke a bụ eziokwu na-adọrọ mmasị: eriri nri na-eme dị ka dike maka microbiota gut gị. Ị na-ahụ, ọ na-arụ ọrụ dị ka prebiotic, nke pụtara na ọ na-enye ndị nje bacteria na-eme enyi bi na eriri afọ gị nri. Ma gịnị mere ị ga-eji chebara nje bacteria ndị a echiche? N'ihi na ha na-ekere òkè dị egwu na ahụike gị dum. Ha na-enyere aka ịkụda nri, na-emepụta nri ndị dị mkpa, mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike, na ọbụna mee ka ọnọdụ gị dịkwuo mma. Yabụ, site na iri eriri zuru oke, ị na-enye nje bacteria ndị a bara uru mmanụ ha chọrọ iji mee ka eriri afọ gị nwee ọdịdị dị elu.
Mbelata ihe ize ndụ nke Ọrịa Diverticular:Ọrịa diverticular, nke gụnyere ịmepụta obere akpa na mgbidi colon, abụghị ihe na-atọ ụtọ ma ọlị. Ma chere gịnị? Nri nwere nnukwu eriri nwere ike ịbịa napụta ọzọ. Nnyocha egosiwo na ndị na-eri ọtụtụ eriri nwere obere ihe ize ndụ nke ịmalite ọnọdụ a na-enye nsogbu. Yabụ, echefula itinye nri nwere eriri na nri gị ka ị debe obere akpa ndị ahụ ma mee ka eriri afọ gị nwee obi ụtọ na ahụike.
Ntụaka:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Mgbanwe na nri na ụdị ndụ yana uru dị ogologo oge na ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke. N Engl J Med. 2011;364 (25):2392-2404 . doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ihe akaebe na-egosi maka mgbakwunye fiber na uru ahụike ahụike bara uru, akụkụ 1: ihe ị ga-achọ na otu esi akwado usoro ọgwụgwọ eriri dị irè. Nut Taa. 2015;50 (2):82-89 . doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Mmetụta β-glucan na glycemic na ntinye insulin. Ụgwọ nke ụlọ ọrụ Eur J Clin Nutr. 2007;61 (6): 779-785 . doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Ihe nri nri na njikwa ibu:
Ịkwalite afọ ojuju na ibelata agụụ:Ịtinye nri nwere nnukwu fiber na nri gị nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ma belata ohere nke iribiga ihe ókè. Kedu ka ọ si arụ ọrụ? Ọfọn, mgbe ị na-eri nri bara ụba na fiber, ha na-amịkọrọ mmiri ma gbasaa n'ime afọ gị, na-emepụta mmetụta nke afọ ojuju. N'ihi ya, o yikarịrị ka ị ga-enweta ihe mgbu agụụ ndị ahụ na-ebutekarị iri nri na-enweghị isi ma ọ bụ iribiga nri ókè. Yabụ, ọ bụrụ na ị na-achọ ijikwa ibu gị, itinye nri nwere eriri n'ime nri gị nwere ike ịbụ atụmatụ dị mfe ma dị irè.
Mmụba kalori na njikwa ibu nke ọma:Ị maara na eriri nri na-ekere òkè n'ịchịkwa kalori absorption? Nke ahụ dị mma! Mgbe ị na-eri eriri, ọ na-ebelata mgbaze na absorption nke macronutrients, gụnyere carbohydrates na abụba. Usoro a na-enye ahụ gị ohere iji ihe ndị a na-edozi ahụ rụọ ọrụ nke ọma ma gbochie mmụba ngwa ngwa n'ọkwa shuga dị n'ọbara. Site n'ịhazi ọnụego nke calorie ndị a na-etinye, eriri nri nwere ike inye aka na njikwa ibu na ọbụna nyere aka gbochie oke ibu. Ya mere, chee echiche banyere eriri dị ka onye mmekọ na-enyere aka na njem gị iji nweta ibu dị mma.
Ihe mejupụtara eriri nri na ahụ:Ịchọrọ idowe ọdịdị ahụ mkpụbelata? Nnyocha e mere egosila na nri nwere eriri dị elu na-ejikọta ya na ịdị arọ nke ahụ dị ala, nchịkọta anụ ahụ (BMI), na pasent abụba anụ ahụ. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ndị na-eri ọtụtụ fiber na-enwekarị ihe ndị na-eme ka ahụ dị mma. Otu ihe kpatara nke a nwere ike ịbụ na nri ndị nwere fiber na-adịkarị obere kalori, nke pụtara na ị nwere ike iri oke nri maka otu calorie. Nke a nwere ike iduga mmetụta nke afọ ojuju na-enweghị oke calorie oriri. Yabụ, ọ bụrụ na ị na-achọ ime ka ahụ gị dịkwuo mma, ime fiber ka ọ bụrụ akụkụ nke nri gị mgbe niile nwere ike ịbụ mmegharị amamihe.
Ntụaka:
Slavin JL. Fiber nri na ibu ahụ. Nri nri. 2005;21 (3): 411-418 . doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fiber na-eri nri, ịba ụba arọ, na ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ndị na-eto eto. JAMA. 1999;282 (16): 1539-1546 . doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fiber na-eri nri na ihe ize ndụ nke ọrịa obi na-arịa ọrịa obi: Nrụpụta mmiri mmiri nke ọmụmụ otu. Arch Intern Med. 2004;164 (4): 370-376 . doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Mgbochi nke ọrịa na-adịghị ala ala:
Ahụike obi:Mgbe a bịara n'ichekwa ahụike obi anyị, eriri nri na-apụta dị ka dike a na-agụbeghị. Nri nwere eriri, dị ka mkpụrụ ọka, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri, na-ebelata nke ọma ihe ize ndụ nke ọrịa obi, gụnyere ọrịa obi na ọrịa strok. Nnyocha egosila na ndị na-eri nnukwu eriri nri nwere obere cholesterol ọjọọ (LDL) na triglycerides ka ha na-enwe mmụba na ọkwa cholesterol dị mma (HDL). Ngwakọta dị ike a na-enyere aka ịnọgide na-enwe profaịlụ lipid ọbara dị mma ma na-ebelata ohere nke ịmalite ọrịa obi. N'ezie, nyocha zuru oke nke nchọpụta nyocha kwubiri na maka mmụba 7-gram ọ bụla na nri fiber na-eri nri, ihe ize ndụ nke ọrịa obi na-ebelata site na 9% (1) dị ịtụnanya.
Nlekọta na mgbochi ọrịa shuga:Nhọrọ nri anyị nwere ike imetụta ịchịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara na ijikwa ọrịa shuga, na eriri nri na-ekere òkè dị mkpa na nke a. Nnyocha e mere egosiwo mgbe nile na iri nri zuru oke nke eriri nri na-ejikọta ya na njikwa glycemic ka mma yana mbelata nguzogide insulin, nke bụ ihe dị mkpa n'ịchịkwa ọrịa shuga. Tụkwasị na nke ahụ, ejikọtawo oriri dị elu nke eriri nri na mbelata ihe ize ndụ nke ịmalite ịmalite ọrịa shuga 2. Nyochaa usoro na meta-analysis nke ọmụmụ chọpụtara na mmụba gram 10 ọ bụla na nri fiber kwa ụbọchị butere mbelata 27% n'ihe ize ndụ nke ịmalite ụdị ọrịa shuga 2 (2). Site n'itinye nri nwere eriri, dị ka mkpo, ọka na akwụkwọ nri, n'ime nri anyị, anyị nwere ike ime ihe siri ike n'igbochi na ijikwa ọrịa shuga.
Nsogbu mgbari nri:Ịnọgide na-enwe usoro mgbari nri dị mma dị mkpa maka ịdị mma n'ozuzu ya, na eriri nri nwere ike inye aka na-arụ ọrụ nke ọma. Achọpụtala nri nwere fiber na-ebelata ma gbochie nsogbu mgbari nri dị iche iche, gụnyere ọrịa reflux gastroesophageal (GERD) na ọrịa bowel mgbakasị (IBS). Enwere ike ijikwa GERD, nke acid reflux na nrekasi obi, site na iri nri nwere eriri na-akwalite mmegharị afọ mgbe niile ma belata ihe ize ndụ nke reflux acid (3). N'otu aka ahụ, ndị mmadụ na-ata ahụhụ site na IBS akọpụtala ahụ efe site na mgbaàmà dị ka bloating na afọ ntachi mgbe ha na-agbaso nri nwere eriri. Site n'ịhọrọ ọka, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri, anyị nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe usoro mgbari nri.
Mgbochi ọrịa cancer agba:Ọrịa cancer agba, ọrịa kansa nke atọ a na-ahụkarị n'ụwa niile, nwere ike igbochi akụkụ ụfọdụ site na nhọrọ nri, yana nri nwere fiber dị elu na-ekere òkè dị mkpa. Nnyocha e mere egosiwo mgbe nile na ọ̀tụ̀tụ̀ dị elu nke eriri nri na-ejikọta ya na obere ihe ize ndụ nke ịmalite ịrịa cancer colorectal. Fiber na-arụ ọrụ dị ka ihe na-eme ka ọ na-ebuwanye ibu, na-enyere aka ịkwalite mmegharị eriri afọ mgbe niile, belata oge ịfefe, na itughari ihe ndị na-emerụ ahụ na eriri afọ. Ọzọkwa, nri nwere fiber nwere ihe ndị dị mkpa na-edozi ahụ na antioxidants nke nwere ike inye aka chebe megide mmepe nke mkpụrụ ndụ cancer na colon. Site n'ịkwadebe iri ọka, mkpo, na mkpụrụ osisi, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer colorectal.
Ntụaka:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Ihe oriri na-eri eri nri na ihe ize ndụ nke ọrịa obi: nyochaa usoro na meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879 . doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Ihe oriri na-eri eri nri na ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2: nyocha nzaghachi dose nke ọmụmụ ihe ga-eme n'ọdịnihu. Ọnụ ego J Epidemiol. 2014;29 (2):79-88 . doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Ụzọ ndụ metụtara Ọrịa Gastroesophageal Reflux na Nkwubi okwu sitere na Nnwale nnyonye anya. World J Gastroinest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237 . doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Uru ahụike ndị ọzọ nke eriri nri nri:
Mgbe a bịara n'ịnọgide na-ebi ndụ ahụike, eriri nri na-egosi na ọ bụ ezigbo onye mmeri. Ọ bụghị naanị na ọ na-enyere aka n'ịkwagide eriri afọ mgbe niile, mana ọ na-enyekwa ọtụtụ uru ahụike ndị ọzọ dị oke mkpa maka ọdịmma anyị n'ozuzu ya.
Njikwa shuga ọbara:Otu n'ime uru dị ịrịba ama nke eriri nri bụ ikike ya ịhazi ọkwa shuga dị n'ọbara. Fiber soluble, nke a na-achọta nke ukwuu na nri dị ka oat, ọka bali, na mkpo, na-arụ ọrụ dị ka ihe nchekwa site n'ibelata nnabata glucose. Usoro mgbari nwayọ nwayọ a na-enyere aka igbochi spikes ngwa ngwa na ọkwa shuga dị n'ọbara, nke bara uru karịsịa maka ndị nwere ọrịa shuga ma ọ bụ ndị nọ n'ihe ize ndụ nke ịmalite ọnọdụ ahụ. Site n'itinye nri bara ụba na eriri soluble n'ime nri anyị kwa ụbọchị, dị ka agwa, lentil na ọka, anyị nwere ike ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara anyị nke ọma ma kwalite ahụike zuru oke (1).
Mbelata cholesterol:N'ọchịchọ ịnọgide na-enwe ezi obi, eriri nri nwere ike ịbụ ihe jikọrọ anyị. Ụdị eriri nri dị iche iche, dị ka eriri soluble a na-achọta na ọka na ọka bali, ka a mụọla nke ọma maka ikike ha nwere ibelata ọkwa LDL cholesterol, nke a na-akpọkarị "cholesterol" ọjọọ. Fibre ndị a soluble na-arụ ọrụ site na ijikọ cholesterol na sistem nri nri na igbochi nnabata ya, na-ebute mbelata ọkwa cholesterol ma yabụ na-ebelata ohere nke ọrịa obi. Site na iri nri nwere eriri mgbe niile dị ka ọka, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri, anyị nwere ike ịkwalite ahụike obi na ịnọgide na-enwe ọkwa cholesterol dị mma (2).
Na-akwalite ọdịmma zuru oke:Ejikọtara oriri nke eriri nri nke ọma na ọtụtụ uru na-enye aka na ọdịmma anyị n'ozuzu ya. Nke mbụ, ọmụmụ egosila na ndị na-eri oke abụba zuru oke na-eme ka ihi ụra dịkwuo mma, na-enye ohere maka ụra abalị karịa izu ike ma na-emegharị ahụ. Na mgbakwunye, nri nwere fiber nwere njikọ chiri anya na mmụba ike ike, nke enwere ike ịsị na ọ bụ ntọhapụ ngwa ngwa nke ume sitere na nri nwere eriri, na-enye isi iyi mmanụ ọkụ kwa ụbọchị. Ọzọkwa, ejikọtawo nri zuru oke nke eriri nri na ọnọdụ na-abawanye ụba n'ihi mmetụta dị mma nke eriri na ahụike eriri afọ yana mmepụta nke serotonin, onye na-ahụ maka ụbụrụ na-ahụ maka ịhazi ọnọdụ. Site n'itinye ụdị nri nwere eriri na-edozi ahụ n'ime nri anyị, dị ka akị, mkpụrụ, na ọka zuru oke, anyị nwere ike ịkwalite ọdịmma anyị n'ozuzu ya ma bie ndụ dị egwu karị (3).
Ọrụ mgbochi ọrịa emelitere:Usoro ahụ anyị ji alụso ọrịa ọgụ na-adabere kpamkpam na microbiota eriri afọ dị mma, eriri nri na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ịkpụzi na idowe microbiota eriri afọ siri ike. Fiber na-arụ ọrụ dị ka prebiotic, na-eje ozi dị ka isi iyi nri maka nje bacteria bara uru na eriri afọ. Nje bacteria ndị a bara uru, nke a makwaara dị ka probiotics, na-enyere aka ịkwado ọrụ mgbochi site n'imepụta ụmụ irighiri ihe ndị dị mkpa na-enye aka na nchebe nke anụ ahụ megide ọrịa nje. Enweghị ahaghị nhata n'ime eriri afọ microbiota, nke na-akpatakarị n'ihi enweghị eriri nri, nwere ike imetụta ọrụ mgbochi ọrịa na-adịghị mma ma mee ka ọ nwee ike ibute ọrịa. Site na iri nri dị iche iche nwere eriri, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka zuru oke, anyị nwere ike ịkwado microbiota eriri afọ dị mma ma mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike (4).
Ntụaka:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Uru ahụike nke eriri nri. Nut Mkpu. 2009;67(4):188-205 . doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Mmetụta na-ebelata cholesterol nke eriri nri: meta-analysis. Aha m bụ J Clin Nutr. 1999;69 (1): 30-42 . doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. A na-ejikọta ihe mgbaàmà ihi ụra na oriri nke nri nri kpọmkwem. J Ụra Res. 2014;23 (1): 22-34 . doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, Hennezel E, et al. Ọdịiche dị na Microbiome LPS Immunogenicity na-enye aka na mgbochi onwe ya n'ime mmadụ. Cell. 2016;165(6):842-853 . doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. akwadoro eri nri nri kwa ụbọchị:
Ntuziaka izugbe:Ntuziaka nri nke mba na nke mba ụwa na-enye ndụmọdụ maka iri eriri afọ kwa ụbọchị, nke dịgasị iche dabere na afọ, mmekọahụ, na ọkwa ndụ. Ntuziaka ndị a dị oke mkpa n'ịghọta mkpa ọ dị itinye eriri nri na nri anyị kwa ụbọchị.
Nkwanye ndị akọwapụtara afọ:
Ụmụaka, ndị nọ n'afọ iri na ụma, ndị okenye na ndị toro eto nwere ihe dị iche iche a chọrọ maka eriri nri. Ọ dị mkpa ịhazi oriri eriri anyị dabere n'afọ ndụ anyị iji hụ na ahụike na ịdị mma dị mma. N'ebe a, anyị ga-abanye n'ime ndụmọdụ ndị akọwapụtara maka otu afọ ọ bụla.
Ụmụaka:Ụmụaka ndị dị afọ 1 ruo 3 chọrọ ihe dị ka gram 19 nke eriri kwa ụbọchị, ebe ụmụaka dị afọ 4 ruo 8 chọrọ ntakịrị ihe na gram 25 kwa ụbọchị. Maka ụmụaka dị afọ 9 ruo 13, ihe a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ gram 26 maka ụmụ nwoke na gram 22 maka ụmụ agbọghọ. Enwere ike nweta mmụba nke oriri fiber maka ụmụaka site na itinye ọka, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri n'ime nri ha. Nri dị ka apụl, karọt, na crackers multi-grain nwere ike ịbụ isi mmalite nke eriri nri maka ụmụaka.
Ndị nọ n'afọ iri na ụma:Ndị nọ n'afọ iri na ụma ruo afọ 14 ruo 18 nwere ihe chọrọ eriri dị ntakịrị karịa. Ụmụ nwoke nọ n'ọgbọ a kwesịrị ịchọ gram 38 nke eriri kwa ụbọchị, ebe ụmụ agbọghọ chọrọ gram 26. Ịgba ndị nọ n'afọ iri na ụma ume iri nri nwere eriri dị ka achịcha ọka wit dum, oatmeal, legumes, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị iche iche nwere ike inye aka gboo mkpa eriri ha.
Ndị okenye:A na-atụ aro iri eriri nri maka ndị okenye gburugburu gram 25 maka ụmụ nwanyị na gram 38 maka ụmụ nwoke. Ndị okenye nwere ike itinye eriri n'ime nri ha ngwa ngwa site na ịhọrọ achịcha zuru oke, osikapa aja aja, quinoa, agwa, lentil, na ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ. Anụ ụtọ nke e ji akwụkwọ nri mkpụrụ osisi, akị na mkpụrụ mee nwekwara ike ịbụ ụzọ na-atọ ụtọ ma dịkwa mma iji tinye eriri na nri mmadụ na-eri kwa ụbọchị.
Ndị okenye:Ka anyị na-aka nká, ihe ndị chọrọ fiber anyị na-agbanwe. Ndị okenye karịa afọ 50 kwesịrị ịchọ gram 21 nke eriri maka ụmụ nwanyị na gram 30 maka ụmụ nwoke. Nri nwere eriri dị ka ọka bran, prunes, flaxseeds, na ube oyibo nwere ike inyere ndị agadi aka igbo mkpa eriri ha.
Ọ dị mkpa iburu n'obi na ndụmọdụ ndị a bụ ụkpụrụ nduzi zuru oke na ihe ndị mmadụ chọrọ nwere ike ịdịgasị iche dabere na ọnọdụ ahụike kpọmkwem na ọnọdụ onwe onye. Ịgakwuru onye ọkachamara ahụike ma ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha nwere ike ịnye ndụmọdụ ahaziri onwe dabere na mkpa na ebumnuche onye ọ bụla.
Ntụaka:
Ndị na-arụkọ ọrụ nri GBD 2017. Mmetụta ahụike nke ihe egwu nri na mba 195, 1990-2017: nyocha nhazi maka Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fiber nri. Ewepụtara na https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ịtinye eriri nri ndị ọzọ na nri:
Ịhọrọ nri nwere Fiber:Ịtinye ọtụtụ nri nwere fiber na nri anyị kwa ụbọchị dị oke mkpa maka ịnọgide na-enwe ezi ahụ ike. Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ nhọrọ ịhọrọ site na. Mkpụrụ osisi dị ka apụl, pears, na beri abụghị nanị na-atọ ụtọ kamakwa ọ bara ụba na eriri. Akwụkwọ nri dị ka broccoli, karọt, na akwụkwọ nri na-enyekwa eriri nri dị ukwuu. A bịa n'ihe gbasara ọka, ịhọrọ ụdị ọka dị ka quinoa, oat na osikapa agba aja aja bụ ụzọ magburu onwe ya isi na-abawanye oriri eriri. A na-ejukwa ahịhịa dị ka lentil, agwa, na chickpeas na eriri. N'ikpeazụ, mkpụrụ dị ka almọnd na walnuts nwere ike ịbụ nhọrọ nri nri na-atọ ụtọ na nke nwere eriri.
Ihe atụ nke eriri nri eke ekegụnyere nri dị ka akwụkwọ nri, ọka zuru oke, mkpụrụ osisi, bran, ọka chara acha, na ntụ ọka. A na-ewere eriri ndị a dị ka "adịghị" n'ihi na anaghị ewepụ ha na nri. Ihe oriri ndị nwere eriri ndị a egosila na ọ bara uru, ndị na-emepụta ihe adịghịkwa mkpa igosi na ha nwere mmetụta bara uru na ahụike mmadụ.
Na mgbakwunye na eriri nri eke eke,FDA na-amata ihe ndị na-esonụ dịpụrụ adịpụ ma ọ bụ sịntetik na-abụghị carbohydrates dị ka eriri nri:
Beta-glucan
eriri soluble
Lycoris shells
Cellulose
Guar chịngọm
Pectin
Igurube agwa chịngọm
Hydroxypropylmethylcellulose
Na mgbakwunye, FDA na-ekewa carbohydrates ndị a na-adịghị agbaze dị ka eriri nri:
Ngwakọta mgbidi mgbidi osisi agwakọtara (dị ka eriri okpete na eriri apụl)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin na inulin-ụdị fructans
Amylose dị elu (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Na-eguzogide maltodextrin/dextrin
RS4 phosphorylated jikọtara gafee
Glucomannan
Agba Arabic
Ndụmọdụ bara uru maka ịbawanye oriri fiber:Enwere ike imezu oke oriri fiber anyị site na atụmatụ bara uru nke dabara adaba n'ime usoro anyị kwa ụbọchị. Atụmatụ nri bụ ụzọ dị irè nke gụnyere iji ụma tinye nri nwere eriri na nri anyị. Site n'itinye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na mkpụrụ ọka dị iche iche n'ime atụmatụ nri anyị, anyị nwere ike ịkwalite oriri fiber anyị n'enweghị mgbalị ọ bụla. Usoro ọzọ na-enye aka bụ mgbanwe nhazi, ebe anyị nwere ike itinye ihe ndị nwere eriri na nri ndị kacha amasị anyị. Dịka ọmụmaatụ, ịgbakwụnye lentil ma ọ bụ agwa na ofe ma ọ bụ salad nwere ike ịbawanye ọdịnaya fiber ha nke ukwuu. Ịhọrọ maka ụdị ọka zuru oke nke ngwaahịa dị ka achịcha, pasta, na cereal dịkwa oke mkpa n'ihi na ndị a nwere ọtụtụ eriri ma e jiri ya tụnyere ọka a nụchara anụcha. Na mgbakwunye, ịhọrọ nri siri ike dị ka akwụkwọ nri raw, ngwakọta okporo ụzọ, ma ọ bụ mkpụrụ osisi niile nwere ike itinye aka nke ukwuu n'imezu ebumnuche fiber anyị kwa ụbọchị.
Ihe ịma aka na ngwọta nwere ike ime:Ọ bụ ezie na ịba ụba nke eriri nri anyị na-eri na-aba uru nke ukwuu, enwere ike ịnwe ụfọdụ ihe ịma aka ndị nwere ike igbochi ọganihu anyị. Otu n'ime ihe ịma aka ndị a bụ mmasị ụtọ na echiche na-ezighị ezi na nri ndị nwere fiber na-adịghị mma ma ọ bụ enweghị mmasị. Iji merie nsogbu a, anyị nwere ike inyocha ụzọ esi esi nri dị iche iche, ngwa nri, na ahịhịa iji mee ka ụtọ nke nri nwere fiber na-atọ ụtọ. Site na ịnwale usoro ntụziaka dị iche iche na ịchọta ụzọ na-atọ ụtọ iji tinye eriri na nri anyị, anyị nwere ike ime ka usoro ahụ bụrụ ihe na-adọrọ adọrọ ma na-atọ ụtọ.
Ihe ịma aka ọzọ ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike na-enwe mgbe ha na-agbalị ịba ụba nke eriri nri ha bụ ahụ erughị ala nke mgbari nri. Mgbaàmà dị ka bloating, gas, ma ọ bụ afọ ntachi nwere ike ime. Isi ihe na-edozi okwu ndị a bụ iji nwayọọ nwayọọ na-abawanye oriri fiber na hụ na hydration zuru oke site n'ịṅụ nnukwu mmiri. Mmiri na-enyere aka na usoro mgbaze ma na-enyere aka igbochi afọ ntachi. Ịme mmega ahụ mgbe niile nwekwara ike inye aka n'ịkwagide mmegharị afọ. Site n'ịmalite site na obere mmụba nke eriri ma jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ya ka oge na-aga, ahụ anyị nwere ike ime mgbanwe maka oriri fiber dị elu, na-ebelata ohere nke mgbaze nri.
Ntụaka:
Slavin JL. Ọnọdụ nke Association American Dietetic Association: Mmetụta ahụike nke eriri nri. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31 . doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ngalaba Agriculture nke US, Ọrụ Nchọpụta Ọrụ Ugbo. (2020). Ebe nchekwa data ihe oriri nke mba maka mwepụta akwụkwọ ikike izizi. Ewetara na https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apụl kwa ụbọchị na plum a mịrị amị: mmetụta na ihe ize ndụ ọrịa obi na ụmụ nwanyị postmenopausal. Akwụkwọ akụkọ nke Academy of Nutrition and Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Nkwubi okwu:
Edemede edemede a enyochala mkpa eriri nri dị n'ịkwado ibi ndụ ahụike, ijikwa oke ibu, igbochi ọrịa na-adịghị ala ala, na ịkwalite ọdịmma zuru oke.
Ịghọta mkpa eriri nri nwere ike inye aka mee ka a mata amụma na atụmatụ ahụike ọha na eze maka imeziwanye ihe oriri na ibelata ibu nke ọrịa na-adịghị ala ala. Ọ dị mkpa nyocha ọzọ iji chọpụta usoro a kapịrị ọnụ nke eriri nri na-eji arụ ọrụ ahụike dị iche iche. Na mgbakwunye, ịchọpụta usoro iji meziwanye oriri eriri nri, ọkachasị ndị mmadụ na-eri obere nri kwesịrị ịbụ ihe a na-elekwasị anya maka nyocha n'ọdịnihu.
N'ikpeazụ, ihe akaebe e gosipụtara n'isiokwu a na-akọwapụta ọrụ dị mkpa nke eriri nri na-akwalite akụkụ dị iche iche nke ahụike mmadụ. Site na ahụike nri nri ruo na mgbochi ọrịa na-adịghị ala ala na njikwa ibu, uru nke eriri nri na-eri nri bara ụba. Site n'itinye nri nwere eriri n'ime nri anyị na imezu ihe oriri a na-atụ aro ya kwa ụbọchị, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike itinye aka na ọdịmma ha n'ozuzu ya ma welie ụdị ndụ ha.
Oge nzipu: Nov-23-2023
