Mkpụrụ ugu ọ̀ bụ ezigbo isi iyi protein?

Ego ole protein dị na mkpụrụ osisi ugu?

Mkpụrụ osisi ugu na-edozi ahụ bụ ụlọ ike nke oriri na-edozi ahụ, ọdịnaya protein ha na-adọrọ mmasị karịsịa. Ná nkezi, otu ounce (gram 28) nke raw, mkpụrụ osisi ugu nwere ihe dị ka gram asaa nke protein. Nke a na-eme ka ha bụrụ otu n'ime mkpụrụ osisi bara ụba na protein dị, karịa ọbụna mkpụrụ osisi sunflower na mkpụrụ flax dị na protein.

Iji tinye nke a n'uche, otu mkpụrụ osisi almọnd nwere ihe dị ka gram 6 nke protein, ebe mkpụrụ chia na-enye ihe dị ka gram anọ. Ọdịnaya protein a dị elu n'ime obere nri dị otú ahụ na-eme ka mkpụrụ osisi ugu bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị na-achọ ịbawanye uru protein ha, ma ọ bụ maka ịmepụta ahụ ike, njikwa ibu, ma ọ bụ ahụike n'ozuzu ya.

Ọ dị mma ịmara na ọdịnaya protein nwere ike ịdịgasị iche dabere n'otú esi akwadebe mkpụrụ osisi ahụ. Mkpụrụ ugu a ṅara n'ọkụ nwere ike ịnwe ntinye protein dị ntakịrị karịa n'ihi ụkọ mmiri n'oge usoro ịsa nri. Agbanyeghị, ọdịiche dị n'ozuzu pere mpe, ma mkpụrụ osisi ugu na nke a ṅara n'ọkụ bụ ezigbo isi mmalite protein.

Pumpkin mkpụrụ protein ntụ ntụA na-ewere ya dị ka nke zuru oke, nke pụtara na ọ nwere amino acid itoolu niile dị mkpa nke ahụ anyị enweghị ike ịmepụta n'onwe ya. Nke a bara uru karịsịa maka ndị na-agbaso nri ndị sitere na osisi, n'ihi na protein ndị na-edozi osisi zuru ezu dị obere.

Ọzọkwa, protein dị n'ime mkpụrụ osisi ugu na-agbari nke ọma, yana uru ndu ya dị ihe dịka 65%. Nke a pụtara na akụkụ dị mkpa nke protein a na-eri site na mkpụrụ ugu nwere ike iji ahụ mee ihe nke ọma. Ọganihu dị elu, jikọtara ya na profaịlụ amino acid zuru oke, na-eme ka protein mkpụrụ osisi ugu atụnyere ụfọdụ protein anụmanụ n'ihe gbasara uru nri.

Na mgbakwunye na protein, organic ugu osisi bara ụba na nri ndị ọzọ. Ha bụ ezigbo isi iyi nke magnesium, zinc, iron, na omega-3 fatty acids. Ha nwekwara nnukwu antioxidants, gụnyere vitamin E na carotenoids. Njupụta nri a na-abawanye uru nke mkpụrụ ugu dị ka isi iyi protein, ebe ị na-enweta ọtụtụ uru ahụike yana nri protein gị.

 

Kedu uru protein mkpụrụ osisi ugu maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ?

Maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, ịchọta ezigbo isi mmalite nke protein dị elu nwere ike bụrụ ihe ịma aka mgbe ụfọdụ. Nke a bụ ebe protein mkpụrụ osisi ugu na-enwu, na-enye ọtụtụ uru maka ndị na-agbaso nri sitere na osisi.

Mbụ, dị ka e kwuru na mbụ, protein mkpụrụ ugu bụ protein zuru oke, nke nwere amino acid itoolu niile dị mkpa. Nke a bara uru karịsịa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, n'ihi na ọtụtụ isi mmalite protein sitere na osisi ezughị ezu, enweghị otu ma ọ bụ karịa amino acid dị mkpa. Site na itinye mkpụrụ osisi ugu na nri ha, ndị na-eri ihe ọkụkụ nwere ike hụ na ha na-enweta profaịlụ amino acid gbara gburugburu na-adabereghị na ngwaahịa anụmanụ.

Nke abuo, protein mkpụrụ ugu na-agbari nke ukwuu. Ụfọdụ protein na-edozi ahụ nwere ike isiri ahụ ike ịkụda na ịmịnye ya, mana protein mkpụrụ osisi ugu nwere uru dị elu nke ndụ, nke pụtara na akụkụ buru ibu nke protein a na-eri nwere ike iji ya mee ihe nke ọma. Nke a na-eme ka ọ bụrụ isi iyi protein dị mma maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ bụ ndị kwesịrị ịhụ na ha na-egbo mkpa protein ha site na isi mmalite osisi naanị.

Uru ọzọ dị ịrịba ama bụ ọdịnaya ígwè dị na mkpụrụ ugu. Enweghị ụkọ ígwè bụ nchegbu a na-enwekarị maka ndị na-agbaso nri ndị sitere n'osisi, n'ihi na ígwè dabeere na ihe ọkụkụ (na-abụghị nke heme iron) na-adịkarị mfe itinye uche karịa ígwè sitere na isi anụmanụ (heme iron). Otú ọ dị, mkpụrụ ugu nwere ọgaranya ígwè, na-enye ihe dị ka pasent 23 nke oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị n'ime nanị otu ounce nri. Mgbe a na-eri ya na nri nwere vitamin C, a ga-eme ka mmịnye nke ígwè a dịkwuo mma.

Mkpụrụ ugu bụkwa ezigbo isi iyi nke zinc, ihe na-edozi ahụ ọzọ nke nwere ike isi ike inweta n'ogo zuru oke na nri anụ anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ. Zinc dị oké mkpa maka ọrụ mgbochi, ọgwụgwọ ọnya, na njikọ DNA. Nri 1-ounce nke mkpụrụ ugu na-enye ihe dị ka 14% nke oriri zinc a na-atụ aro kwa ụbọchị.

Maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-eche banyere omega-3 fatty acids, nke a na-ejikọta ya na mmanụ azụ, ugu osisi na-enye ihe ọzọ dabere na osisi. Ọ bụ ezie na ha enweghị EPA ma ọ bụ DHA (ụdị omega-3 dị na azụ), ha bara ọgaranya na ALA (alpha-linolenic acid), omega-3 nke sitere na osisi nke nwere ike ịtụgharị na EPA na DHA na azụ. ahu.

N'ikpeazụ, protein mkpụrụ osisi ugu na-agbanwe agbanwe nke ukwuu. Enwere ike iri ya n'ụdị dị iche iche - dịka mkpụrụ osisi dum, gbanye ya na nri, ma ọ bụ dị ka ntụ ntụ protein. Ọdịiche a na-eme ka ọ dịrị ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ mfe itinye protein a na-edozi ahụ n'ime nri ha n'ọtụtụ ụzọ, site na ịfesa mkpụrụ niile na salads ruo iji.ugu mkpụrụ protein ntụ ntụna smoothies ma ọ bụ efere esi nri.

 

Uzuzu mkpụrụ osisi ugu nwere ike dochie protein whey na shakes?

Ka ọtụtụ ndị mmadụ na-achọ ihe ndị ọzọ dabere na ihe ọkụkụ na isi mmalite protein ọdịnala, ajụjụ nke ma protein mkpụrụ osisi ugu nwere ike dochie protein whey na shakes na-aghọwanye ihe a na-ahụkarị. Ọ bụ ezie na ha abụọ nwere uru pụrụ iche ha, uzuzu mkpụrụ osisi ugu nwere ike ịbụ ihe ọzọ dị mma maka whey maka ọtụtụ ndị mmadụ.

A na-eme ntụ ntụ protein mkpụrụ ugu site n'igwe mkpụrụ ugu n'ime ntụ ntụ dị mma, wepụ ihe ka ukwuu n'ime abụba dị n'ime ya, na ịhapụ isi iyi protein. Dị ka whey, ọ nwere ike ịgwakọta ya ngwa ngwa n'ime shakes, smoothies, ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ dị mma maka ndị na-achọ ịkwalite oriri protein ha.

N'ihe gbasara ọdịnaya protein, uzuzu mkpụrụ osisi ugu nwere ihe dị ka 60-70% protein site n'ịdị arọ, nke yiri ọtụtụ protein powders whey. Agbanyeghị, ezigbo protein ọdịnaya nwere ike ịdịgasị iche n'etiti ụdị, yabụ ọ kacha mma ịlele akara nri nri.

Otu n'ime isi uru nkeugu mkpụrụ protein ntụ ntụn'elu whey bụ adaba ya maka ndị nwere mgbochi nri. Ọ bụ n'efu na-enweghị mmiri ara ehi, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị na-adịghị anabata lactose ma ọ bụ na-agbaso nri vegan. Ọ na-enwekarịkwa onwe ya pụọ ​​​​na ihe ndị na-eri anụ dị ka soy na gluten, ọ bụ ezie na ọ na-akacha mma ịlele akara maka mmetọ obe.

A bịa na profaịlụ amino acid, protein mkpụrụ ugu nwere amino acid itoolu niile dị mkpa, na-eme ka ọ bụrụ protein zuru oke dị ka whey. Agbanyeghị, oke nke amino acid ndị a dị iche. Whey dị elu karịsịa na amino acids-chain (BCAAs), karịsịa leucine, nke a maara maka ihe na-ewuli akwara. Ọ bụ ezie na protein mkpụrụ ugu nwere BCAA, ọkwa ya na-adịkarị ala karịa na whey.

Nke ahụ kwuru, protein mkpụrụ ugu kacha mma n'akụkụ ndị ọzọ. Ọ bara ụba na arginine, amino acid nke na-arụ ọrụ dị mkpa na mmepụta nitric oxide, nke nwere ike ime ka ọbara na-erugharị ma nwee ike ịkwalite mmega ahụ. Ọ dịkwa elu na tryptophan, nke dị mkpa maka mmepụta serotonin ma nwee ike inye aka na ụra na nhazi ọnọdụ.

N'ihe gbasara mgbari nri, a na-ewerekarị protein whey dị ka ọkọlọtọ ọla edo, nke nwere uru dị ndụ dị elu. Ọ bụ ezie na protein mkpụrụ ugu na-agbari nke ọma, ọ nwere ike ọ gaghị etinye ya ngwa ngwa dị ka whey. Ọnụọgụ a na-eji nwayọọ nwayọọ na-amịpụta nwere ike ịba uru maka ụfọdụ ndị mmadụ, nwere ike inye ntọhapụ nke amino acid na-adịgide adịgide.

A bịa n'ịtọ ụtọ na udidi, protein mkpụrụ osisi ugu nwere ụtọ dị nro, nke na-atọ ọtụtụ ndị ụtọ. Ọ na-achọ ịgwakọta nke ọma na ịma jijiji, n'agbanyeghị na ọ nwere ike ọ gaghị agbaze kpamkpam dị ka ụfọdụ protein whey. Ụfọdụ ndị mmadụ na-achọpụta na ọ na-agbakwunye ụda dị ụtọ na ịma jijiji ha.

N'ikpeazụ, maugu mkpụrụ protein ntụ ntụnwere ike dochie whey na gị maa jijiji dabere na gị onye mkpa na mmasị. Ọ bụrụ na ị na-achọ ebe sitere na osisi, isi iyi protein na-eme enyi na enyi nwere profaịlụ amino acid zuru oke, protein mkpụrụ osisi ugu bụ nhọrọ magburu onwe ya. Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ọ gaghị adaba na whey n'ihe gbasara ọdịnaya leucine ma ọ bụ nnabata ngwa ngwa, ọ na-enye ọtụtụ uru ndị ọzọ na-eme ka ọ bụrụ ihe kwesịrị ekwesị.

N'ikpeazụ, mkpụrụ ugu bụ n'ezie isi iyi protein dị mma, na-enye profaịlụ amino acid zuru oke, mgbaze dị elu, yana ọtụtụ nri ndị ọzọ. Ma rie ya dị ka mkpụrụ osisi dum ma ọ bụ n'ụdị ntụ ntụ, ha na-enye nhọrọ protein dị iche iche nke sitere na osisi dabara adaba maka mkpa nri dị iche iche. Dị ka ọ dị na mgbanwe nri ọ bụla, ọ kacha mma ka gị na onye ọkachamara ahụike ma ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha na-akpakọrịta iji hụ na oriri protein gị kwekọrọ na ebumnuche na mkpa ahụike gị.

Ntụaka:

1. Tosco, G. (2004). Njirimara nri nke Mkpụrụ ugu. Akwụkwọ akụkọ nke Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Amino acid, fatty acid, na ihe mejupụtara nke ihe ọkụkụ iri abụọ na anọ nke Burkina Faso. Akwụkwọ akụkọ ihe mejupụtara nri na nyocha, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ihe oriri na-edozi ahụ na ọgwụgwọ nke Mkpụrụ ugu. Nri na nri Sayensị International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein maka ndụ: Nlebanya nke nri protein kacha mma, isi mmalite nri na-adịgide adịgide yana mmetụta ọ na-enwe na agụụ na ndị okenye. Nri nri, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - nke kacha mma? Akwụkwọ akụkọ Sayensị Egwuregwu & Ọgwụ, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ọrụ nke Njirimara Anabolic nke ihe ọkụkụ na isi mmalite Protein dabere na anụmanụ n'ịkwado Nlekọta Mass Masscle: Nyocha Dị Mkpa. Nri nri, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Jiri Protein Osisi dochie Protein anụmanụ n'ụdị nri ọdịda anyanwụ: Ntụle. Nri nri, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Ọdịnaya protein na amino acid mejupụtara nke mwepu protein sitere na ahịhịa dị n'ahịa. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Mmetụta nke Whey vs. Protein Pea na Mgbanwe Anụ ahụ na-esochi 8-izu nke Ọzụzụ Na-arụ Ọrụ Dị Elu (HIFT): Ọmụmụ Pilot. Egwuregwu, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Chọọ maka asọmpi asọmpi: akụkọ ihe mere eme nke fads nri na mgbakwunye. Akwụkwọ akụkọ nke Nutrition, 127(5), 869S-873S.